Wer bewusst auf seine Ernährung achtet, schaut häufig auf die Anzahl der Kalorien eines Produkts. Das ist auch bei Olivenöl nachvollziehbar. Olivenöl besteht nahezu vollständig aus Fett und liefert daher vergleichsweise viel Energie. Dennoch erzählt die Kalorienzahl nur einen Teil der Geschichte.
Ein Esslöffel Olivenöl enthält ungefähr 90 Kilokalorien. Das gilt nicht nur für natives Olivenöl extra, sondern in etwa auch für andere Ölsorten. Die Unterschiede zwischen verschiedenen Ölen liegen daher weniger in der Kalorienmenge als vielmehr in Zusammensetzung, Qualität, Verarbeitung, Geschmack und Verwendung.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie viele Kalorien Olivenöl enthält, warum natives Olivenöl extra nicht automatisch kalorienärmer ist und warum es sinnvoll ist, über die Zahl auf dem Etikett hinauszuschauen.
Wie viele Kalorien hat Olivenöl?
Ein Esslöffel Olivenöl mit etwa 10 Gramm enthält durchschnittlich:
- 90 Kilokalorien
- 10 Gramm Fett
- Etwa 1,5 Gramm gesättigte Fettsäuren
- 0 Gramm Kohlenhydrate
- 0 Gramm Zucker
- 0 Gramm Eiweiß
- 0 Gramm Salz
Olivenöl ist damit ein energiereiches Lebensmittel. Das ist nicht ungewöhnlich, denn Fett liefert mehr Energie als Kohlenhydrate und Eiweiß. Bereits eine kleine Menge Öl kann deshalb vergleichsweise viele Kalorien enthalten.
Ein praktischer Überblick
| Menge Olivenöl | Kalorien |
|---|---|
| 1 Teelöffel mit ca. 5 Gramm | Ca. 45 kcal |
| 1 Esslöffel mit ca. 10 Gramm | Ca. 90 kcal |
| 2 Esslöffel mit ca. 20 Gramm | Ca. 180 kcal |
| 3 Esslöffel mit ca. 30 Gramm | Ca. 270 kcal |
Die tatsächliche Menge kann variieren. Nicht jeder Löffel ist gleich groß und beim freien Eingießen landet schnell mehr Öl in der Pfanne oder über einem Salat, als man denkt.
Hat natives Olivenöl extra weniger Kalorien?
Natives Olivenöl extra enthält nicht wesentlich weniger Kalorien als gewöhnliches oder raffiniertes Olivenöl. Auch Sonnenblumenöl, Rapsöl und andere flüssige Öle liefern ungefähr die gleiche Menge Energie.
Der Vorteil von nativem Olivenöl extra liegt daher nicht in einer niedrigeren Kalorienzahl.
Die Unterschiede liegen unter anderem in:
- Der Qualität der verwendeten Oliven
- Dem Zeitpunkt der Ernte
- Der Zeit zwischen Ernte und Verarbeitung
- Der Herstellungsmethode
- Dem Verzicht auf Raffination
- Dem Geschmacks- und Aromaprofil
- Der Menge natürlicher Pflanzenstoffe
- Der Frische und Art der Lagerung
Zwei Flaschen Olivenöl können auf dem Etikett ungefähr die gleiche Kalorienmenge aufweisen und sich dennoch deutlich in Qualität und Geschmack unterscheiden.
Kalorien erzählen nicht die ganze Geschichte
Kalorien zeigen an, wie viel Energie ein Lebensmittel liefert. Sie sagen jedoch nicht automatisch aus, wie nährstoffreich, geschmackvoll oder sorgfältig ein Produkt hergestellt wurde.
Ein Esslöffel raffiniertes Öl und ein Esslöffel hochwertiges natives Olivenöl extra können beispielsweise ungefähr gleich viele Kalorien enthalten. Dennoch handelt es sich nicht um exakt dieselben Produkte.
Natives Olivenöl extra wird ausschließlich mit mechanischen Verfahren aus Oliven gewonnen. Chemische Raffinationsverfahren werden nicht eingesetzt. Außerdem darf der freie Säuregehalt von nativem Olivenöl extra höchstens 0,8 % betragen.
Olivenöl enthält hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Lebensmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren durch Lebensmittel mit mehr ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen, kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Das bedeutet nicht, dass Olivenöl unbegrenzt verwendet werden sollte. Es bedeutet jedoch, dass die Kalorienzahl allein nicht ausreicht, um ein Öl angemessen zu beurteilen.
Warum die Qualität von Olivenöl wichtig ist
1. Nicht jedes Olivenöl wird auf die gleiche Weise hergestellt
Natives Olivenöl extra ist die höchste Qualitätskategorie bei Olivenöl. Das Öl wird mechanisch aus Oliven gewonnen, ohne chemische Raffination.
Bei raffiniertem Olivenöl werden unerwünschte Gerüche, Geschmacksnoten und andere Eigenschaften durch Verarbeitung entfernt. Anschließend kann eine kleine Menge natives oder natives Olivenöl extra hinzugefügt werden, um dem Öl wieder Geschmack zu verleihen.
Eine Raffination macht ein Öl nicht automatisch unsicher, führt jedoch zu einem anderen Produkt. Gutes natives Olivenöl extra bewahrt mehr vom ursprünglichen Charakter der Olive.
2. Natives Olivenöl extra enthält natürliche Pflanzenstoffe
Natives Olivenöl extra enthält von Natur aus Polyphenole. Diese Stoffe werden vom Olivenbaum gebildet und sind unter anderem für die bitteren und pfeffrigen Noten des Öls verantwortlich.
Der Polyphenolgehalt kann stark variieren. Unter anderem die Olivensorte, das Klima, der Erntezeitpunkt, die Verarbeitung, Filtration und Lagerung spielen dabei eine Rolle.
Die Kalorienangabe auf dem Etikett sagt nichts über die Menge der Polyphenole aus. Ein Öl kann daher den gleichen Energiegehalt haben und sich dennoch in Frische, Geschmack und natürlichen Pflanzenstoffen unterscheiden.
3. Qualität kann man schmecken
Gutes natives Olivenöl extra besitzt ein charakteristisches Aroma- und Geschmacksprofil. Je nach Olivensorte können beispielsweise folgende Noten wahrgenommen werden:
- Frisches Gras
- Grüne oder reife Oliven
- Mandel
- Kräuter
- Tomatenblatt
- Artischocke
- Frucht
Eine leichte Bitterkeit oder ein pfeffriges Gefühl im hinteren Rachen muss kein Zeichen dafür sein, dass das Öl schlecht ist. Es kann vielmehr typisch für frisches Olivenöl mit natürlich vorkommenden Polyphenolen sein.
Ein aromatisches Öl verleiht Salaten, Gemüse, Pasta, Suppen, Brot und Fisch unmittelbar mehr Geschmack. Dadurch kann bereits eine relativ kleine Menge einen deutlichen Unterschied in einem Gericht machen.
4. Frische und Lagerung haben Einfluss
Olivenöl reagiert empfindlich auf Licht, Wärme und Sauerstoff. Wenn eine Flasche längere Zeit offensteht, neben dem Herd aufbewahrt wird oder viel Licht ausgesetzt ist, kann die Qualität schneller abnehmen.
Eine gute Verpackung ist daher wichtig. Dunkles Glas und lichtundurchlässige Dosen helfen dabei, das Öl vor Licht zu schützen.
Olivenöl sollte vorzugsweise:
- An einem dunklen Ort gelagert werden
- Bei einer kühlen und möglichst konstanten Temperatur aufbewahrt werden
- Gut verschlossen sein
- Nicht direkt neben Backofen oder Kochfeld stehen
Auch gutes Olivenöl verliert mit der Zeit Geschmack und Frische, wenn es falsch gelagert wird.
Macht Olivenöl dick?
Kein einzelnes Lebensmittel macht automatisch dick. Eine Gewichtszunahme entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum mehr Energie aufgenommen wird, als der Körper verbraucht.
Aufgrund seines hohen Kaloriengehalts kann Olivenöl jedoch unbemerkt einen erheblichen Anteil an der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Ein großzügiger Schuss in die Pfanne, zusätzliches Öl über dem Salat und anschließend noch etwas zum Brot können zusammen mehrere Esslöffel ergeben.
Gleichzeitig kann Olivenöl sehr gut Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend sind vor allem:
- Die Gesamtmenge, die verwendet wird
- Die übrige Ernährung
- Der persönliche Energiebedarf
- Die Lebensmittel, die durch Olivenöl ersetzt werden
- Wie viel Bewegung man im Laufe des Tages hat
Olivenöl ist daher weder ein Wundermittel zum Abnehmen noch ein Lebensmittel, das aufgrund seines Kaloriengehalts vollständig gemieden werden muss.
Ersetzen ist etwas anderes als zusätzlich verwenden
Wer bewusster essen möchte, sollte Olivenöl am besten als Ersatz für andere Fette und Saucen verwenden und es nicht automatisch zusätzlich zu allem hinzufügen.
Olivenöl kann beispielsweise verwendet werden:
- Anstelle von Butter bei bestimmten Zubereitungen
- Als Basis für ein selbstgemachtes Dressing
- Anstelle einer schweren Fertigsauce
- Über geröstetem Gemüse
- Als Geschmacksgeber zu Brot, Kräutern und Gewürzen
- Zum Verfeinern eines Gerichts nach dem Kochen
Wenn gleichzeitig Butter, Käse, Sauce und eine großzügige Menge Olivenöl verwendet werden, kann die Kalorienmenge schnell steigen. Wer bewusst entscheidet, welches Fett oder welchen Geschmacksgeber er verwendet, behält die Gesamtmenge besser im Blick.
Wie viel Olivenöl kann man pro Tag verwenden?
Es gibt keine feste Menge, die für jeden Menschen ideal ist. Die passende Portion hängt vom persönlichen Energiebedarf, der Ernährung und den übrigen fettreichen Lebensmitteln ab, die gegessen werden.
Eine praktische Möglichkeit, den eigenen Verbrauch besser einzuschätzen, ist es, Olivenöl für eine gewisse Zeit abzumessen. So erkennt man, wie viel Öl normalerweise in der Pfanne, im Salat oder im Dressing verwendet wird.
Praktische Tipps
Einen Esslöffel oder Messlöffel verwenden
So lässt sich verhindern, dass aus einem kleinen Schuss unbemerkt drei Esslöffel werden.
Das Dressing in einer separaten Schüssel zubereiten
Olivenöl mit Zitronensaft, Essig, Senf, Kräutern und bei Bedarf etwas Wasser vermischen.
Das Öl mit einem Pinsel verteilen
Damit lassen sich Gemüse, Fisch oder eine Auflaufform mit einer dünnen Ölschicht bedecken.
Erst nach dem Kochen eine kleine Menge über das Gericht geben
Besonders ein aromatisches natives Olivenöl extra kommt so gut zur Geltung.
Die gesamte Mahlzeit betrachten
Enthält das Gericht bereits Nüsse, Avocado, Käse oder fettreichen Fisch? Dann kann eine kleinere Menge Öl bereits ausreichend sein.
Das Ziel ist nicht, möglichst wenig Olivenöl zu verwenden, sondern die Menge bewusst auf das jeweilige Gericht abzustimmen.
Ist Olivenöl zum Braten geeignet?
Olivenöl kann für verschiedene warme Zubereitungen verwendet werden. Wichtig ist dabei, dass das Öl nicht anfängt zu rauchen. Wenn Öl sichtbar raucht, ist die Temperatur zu hoch und Geschmack sowie Zusammensetzung können sich verschlechtern.
Yakelos Bio Natives Olivenöl Extra eignet sich sowohl für die kalte Verwendung als auch für schonendes Erhitzen bis ungefähr 170 bis 180°C.
Das Öl kann unter anderem verwendet werden für:
- Schonendes Anbraten von Gemüse
- Pastasaucen
- Suppen und Schmorgerichte
- Die Zubereitung von Fisch
- Dressings und Marinaden
- Zum Verfeinern warmer Gerichte
Für langes Frittieren bei sehr hohen Temperaturen empfiehlt sich ein Öl, das speziell dafür vorgesehen ist.
Wie erkennt man gutes natives Olivenöl extra?
Die Kalorienzahl hilft nicht dabei, die Qualität eines Olivenöls zu beurteilen. Deshalb sollten auch andere Merkmale berücksichtigt werden.
Die Kategorie prüfen
Auf dem Etikett sollte eindeutig stehen, dass es sich um natives Olivenöl extra handelt. Die Bezeichnung „Olivenöl“ allein kann auch auf eine Mischung aus raffiniertem und nativem Olivenöl hinweisen.
Die Herkunft prüfen
Transparente Angaben zu Land, Region, Olivensorte und Erntejahr machen es einfacher zu verstehen, welches Produkt man kauft.
Auf die Verpackung achten
Dunkles Glas oder eine lichtundurchlässige Dose schützt das Öl besser vor Licht als vollständig transparentes Glas.
Riechen und probieren
Frisches natives Olivenöl extra sollte fruchtig riechen. Der genaue Geschmack kann mild, bitter, grün, weich oder pfeffrig sein. Ein muffiger, kartonartiger oder ranziger Geruch kann darauf hinweisen, dass das Öl oxidiert oder zu alt ist.
Auf die Herstellungsmethode achten
Hinweise wie mechanische Extraktion und Kaltextraktion unter 27°C geben mehr Aufschluss darüber, wie das Öl hergestellt wurde.
Die Qualität von Yakelos Nativem Olivenöl Extra
Yakelos Bio Natives Olivenöl Extra wird aus biologischen Chemlali-Oliven aus Zentraltunesien hergestellt. Die Oliven werden früh geerntet und innerhalb weniger Stunden bei einer Temperatur unter 27°C mechanisch verarbeitet.
Das Öl hat einen Säuregehalt von etwa 0,2 % bis 0,4 %. Damit liegt es deutlich unter dem europäischen Höchstwert von 0,8 % für natives Olivenöl extra.
Yakelos wird gefiltert, um ein klares und stabiles Öl zu erhalten, und in dunklem Glas oder einer lichtundurchlässigen Dose abgefüllt. Der Geschmack ist mild und fruchtig, mit Aromen von Mandel, frischem Gras und Kräutern. Im Abgang zeigt sich eine dezente Pfeffrigkeit mit leicht bitteren Noten.
Das Öl enthält ungefähr genauso viele Kalorien wie andere Olivenöle. Der Unterschied liegt in der biologischen Herkunft, der Olivensorte, der frühen Ernte, der schnellen Verarbeitung, dem niedrigen Säuregehalt, den natürlichen Pflanzenstoffen und dem Geschmack.
Häufig gestellte Fragen zu Kalorien in Olivenöl
Wie viele Kalorien hat ein Esslöffel Olivenöl?
Ein Esslöffel Olivenöl mit etwa 10 Gramm enthält rund 90 Kilokalorien. Ein größerer oder besonders großzügig gefüllter Esslöffel kann mehr Kalorien enthalten.
Wie viele Kalorien hat ein Teelöffel Olivenöl?
Ein Teelöffel mit etwa 5 Gramm enthält rund 45 Kilokalorien.
Hat natives Olivenöl extra weniger Kalorien?
Nein. Natives Olivenöl extra enthält ungefähr genauso viele Kalorien wie raffiniertes Olivenöl und andere flüssige Öle. Die wesentlichen Unterschiede liegen in Herstellung, Geschmack, Zusammensetzung und Qualität.
Kann man Olivenöl verwenden, wenn man abnehmen möchte?
Ja. Olivenöl kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Wichtig ist jedoch, auf die Portionsgröße zu achten und das Öl vorzugsweise als Ersatz für andere Fette oder kalorienreiche Saucen zu verwenden, anstatt es automatisch zusätzlich hinzuzufügen.
Ist ein Olivenölspray wegen der Kalorien besser?
Das Öl selbst enthält dadurch nicht weniger Kalorien. Ein Spray kann jedoch helfen, das Öl dünner und gleichmäßiger zu verteilen, wodurch möglicherweise weniger verwendet wird.
Kann man natives Olivenöl extra unbegrenzt verwenden, weil es gesund ist?
Nein. Auch gutes natives Olivenöl extra bleibt ein energiereiches Lebensmittel. Die Qualität des Öls macht eine bewusste Portionsgröße nicht überflüssig.
Unsere Empfehlung: Nicht nur auf die Kalorien achten
Olivenöl enthält vergleichsweise viele Kalorien: etwa 90 Kilokalorien pro Esslöffel mit 10 Gramm. Deshalb ist es sinnvoll, bewusst zu dosieren und die gesamte Menge zu berücksichtigen, die im Laufe des Tages verwendet wird.
Die Kalorienzahl sagt jedoch wenig über die Qualität eines Olivenöls aus. Natives Olivenöl extra unterscheidet sich durch die verwendeten Oliven, die Herstellungsmethode, die Frische, den Geschmack, die natürlichen Pflanzenstoffe und dadurch, dass es nicht raffiniert wird.
Unsere Empfehlung lautet daher, Olivenöl nicht ausschließlich anhand der Kalorienzahl zu beurteilen. Wählen Sie ein natives Olivenöl extra, dessen Herkunft und Herstellungsmethode transparent angegeben werden, und verwenden Sie eine Menge, die zu Ihrer Mahlzeit und Ihrer Ernährung passt.
Verwenden Sie Olivenöl möglichst als Ersatz für andere Fette und schwere Saucen statt als zusätzliche Zutat. So profitieren Sie vom Geschmack und der Vielseitigkeit eines echten nativen Olivenöls extra und behalten gleichzeitig die verwendete Menge im Blick.
Entdecken Sie den milden, fruchtigen Geschmack von Yakelos Bio Nativem Olivenöl Extra und erleben Sie, welchen Unterschied sorgfältig hergestelltes Olivenöl in einem Gericht machen kann.
