Lorsque l’on fait attention à son alimentation, il est naturel de regarder le nombre de calories d’un produit. Cela vaut également pour l’huile d’olive. L’huile d’olive est composée presque entièrement de matières grasses et possède donc une valeur énergétique relativement élevée. Pourtant, le nombre de calories ne raconte qu’une partie de l’histoire.
Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient environ 90 kilocalories. Cela vaut aussi bien pour l’huile d’olive extra vierge que, dans les grandes lignes, pour les autres huiles. Les différences entre les huiles ne résident donc pas tant dans leur apport calorique que dans leur composition, leur qualité, leur méthode de transformation, leur goût et la manière dont elles sont utilisées.
Dans cet article, vous découvrirez combien de calories contient l’huile d’olive, pourquoi l’huile d’olive extra vierge n’est pas automatiquement moins calorique et pourquoi il est judicieux de regarder au-delà du simple chiffre indiqué sur l’étiquette.
Combien de calories contient l’huile d’olive ?
Une cuillère à soupe d’huile d’olive d’environ 10 grammes contient en moyenne :
- 90 kilocalories
- 10 grammes de matières grasses
- Environ 1,5 gramme de graisses saturées
- 0 gramme de glucides
- 0 gramme de sucre
- 0 gramme de protéines
- 0 gramme de sel
L’huile d’olive est donc un aliment riche en calories. Cela n’a rien d’étonnant, puisque les matières grasses fournissent davantage d’énergie que les glucides et les protéines. Une petite quantité d’huile peut ainsi représenter un apport calorique relativement important.
Un aperçu pratique
| Quantité d’huile d’olive | Nombre de calories |
|---|---|
| 1 cuillère à café d’environ 5 grammes | Environ 45 kcal |
| 1 cuillère à soupe d’environ 10 grammes | Environ 90 kcal |
| 2 cuillères à soupe d’environ 20 grammes | Environ 180 kcal |
| 3 cuillères à soupe d’environ 30 grammes | Environ 270 kcal |
La quantité réelle peut varier. Toutes les cuillères n’ont pas la même taille et, lorsqu’on verse l’huile directement, on peut facilement en mettre davantage dans la poêle ou sur une salade qu’on ne le pense.
L’huile d’olive extra vierge contient-elle moins de calories ?
L’huile d’olive extra vierge ne contient pas sensiblement moins de calories que l’huile d’olive classique ou raffinée. L’huile de tournesol, l’huile de colza et les autres huiles liquides fournissent également une quantité d’énergie comparable.
L’avantage de l’huile d’olive extra vierge ne réside donc pas dans un apport calorique plus faible.
Les différences concernent notamment :
- La qualité des olives utilisées
- Le moment de la récolte
- Le délai entre la récolte et la transformation
- La méthode de production
- L’absence de raffinage
- Le profil aromatique et gustatif
- La quantité de composés végétaux naturels
- La fraîcheur et les conditions de conservation
Deux bouteilles d’huile d’olive peuvent afficher à peu près le même nombre de calories sur leur étiquette tout en présentant de grandes différences en matière de qualité et de goût.
Les calories ne racontent pas toute l’histoire
Les calories indiquent la quantité d’énergie apportée par un aliment. Elles ne permettent pas à elles seules de déterminer à quel point un produit est nutritif, savoureux ou soigneusement fabriqué.
Une cuillère à soupe d’huile raffinée et une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge de bonne qualité peuvent par exemple contenir approximativement le même nombre de calories. Il ne s’agit pourtant pas exactement des mêmes produits.
L’huile d’olive extra vierge est obtenue exclusivement à partir d’olives par des procédés mécaniques. Aucun procédé chimique de raffinage n’est utilisé. De plus, l’acidité libre d’une huile d’olive extra vierge ne doit pas dépasser 0,8 %.
L’huile d’olive contient principalement des graisses insaturées. Remplacer des aliments riches en graisses saturées par des aliments contenant davantage de graisses insaturées peut s’intégrer dans une alimentation équilibrée.
Cela ne signifie pas que l’on peut consommer de l’huile d’olive sans limite. Cela signifie simplement que les calories seules ne suffisent pas pour évaluer correctement une huile.
Pourquoi la qualité de l’huile d’olive est importante
1. Toutes les huiles d’olive ne sont pas produites de la même manière
L’huile d’olive extra vierge représente la catégorie de qualité la plus élevée parmi les huiles d’olive. Elle est extraite mécaniquement des olives, sans raffinage chimique.
Dans le cas de l’huile d’olive raffinée, les odeurs, saveurs et autres caractéristiques indésirables sont éliminées par transformation. Une petite quantité d’huile d’olive vierge ou extra vierge peut ensuite être ajoutée afin de redonner du goût à l’huile.
Le raffinage ne rend pas automatiquement une huile dangereuse, mais il donne un produit différent. Une bonne huile d’olive extra vierge conserve davantage le caractère original de l’olive.
2. L’huile d’olive extra vierge contient des composés végétaux naturels
L’huile d’olive extra vierge contient naturellement des polyphénols. Il s’agit de substances produites par l’olivier qui contribuent notamment aux notes amères et poivrées de l’huile.
La quantité de polyphénols peut varier considérablement. La variété d’olive, le climat, le moment de la récolte, la transformation, la filtration et la conservation jouent notamment un rôle.
Le nombre de calories indiqué sur l’étiquette ne dit rien sur la quantité de polyphénols. Deux huiles peuvent donc avoir la même valeur énergétique tout en différant en matière de fraîcheur, de goût et de composés végétaux naturels.
3. La qualité se goûte
Une bonne huile d’olive extra vierge possède un arôme et un profil gustatif reconnaissables. Selon la variété d’olive, vous pouvez notamment retrouver des notes de :
- Herbe fraîche
- Olives vertes ou mûres
- Amande
- Herbes aromatiques
- Feuille de tomate
- Artichaut
- Fruits
Une légère amertume ou une sensation poivrée au fond de la gorge ne signifie pas nécessairement que l’huile est de mauvaise qualité. Cela peut au contraire être caractéristique d’une huile d’olive fraîche contenant naturellement des polyphénols.
Une huile savoureuse apporte également immédiatement quelque chose aux salades, légumes, pâtes, soupes, pains et poissons. Une quantité relativement faible peut donc déjà faire une grande différence dans un plat.
4. La fraîcheur et la conservation ont une influence
L’huile d’olive est sensible à la lumière, à la chaleur et à l’oxygène. Lorsqu’une bouteille reste ouverte pendant longtemps, est conservée à côté de la plaque de cuisson ou est exposée à beaucoup de lumière, sa qualité peut se dégrader plus rapidement.
Un bon emballage est donc important. Le verre foncé et les bidons opaques permettent de mieux protéger l’huile contre la lumière.
Conservez de préférence l’huile d’olive :
- Dans un endroit sombre
- À une température fraîche et stable
- Dans un récipient bien fermé
- À distance directe d’un four ou d’une plaque de cuisson
Même une huile d’olive de bonne qualité finira par perdre sa saveur et sa fraîcheur si elle est mal conservée.
L’huile d’olive fait-elle grossir ?
Aucun aliment pris isolément ne fait automatiquement grossir. La prise de poids apparaît lorsque, sur une période prolongée, l’apport énergétique est supérieur aux dépenses de l’organisme.
En raison de son apport calorique élevé, l’huile d’olive peut toutefois contribuer de manière importante à l’apport énergétique total sans que l’on s’en rende nécessairement compte. Une généreuse quantité dans la poêle, un supplément sur une salade puis encore un peu avec du pain peuvent facilement représenter plusieurs cuillères à soupe.
Dans le même temps, l’huile d’olive peut parfaitement s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Il faut surtout tenir compte :
- De la quantité totale utilisée
- Du reste de votre alimentation
- De vos besoins énergétiques personnels
- Des aliments que vous remplacez par de l’huile d’olive
- De votre niveau d’activité au cours de la journée
L’huile d’olive n’est donc pas un produit miracle pour perdre du poids, mais ce n’est pas non plus un aliment qu’il faut éviter complètement en raison de ses calories.
Remplacer n’est pas la même chose qu’ajouter
Si vous souhaitez manger de manière plus consciente, il est préférable d’utiliser l’huile d’olive en remplacement d’autres matières grasses ou sauces plutôt que de l’ajouter systématiquement en plus.
Vous pouvez par exemple utiliser l’huile d’olive :
- À la place du beurre pour certaines préparations
- Comme base pour une vinaigrette maison
- À la place d’une sauce industrielle riche
- Sur des légumes rôtis
- Comme assaisonnement avec du pain, des herbes et des épices
- Pour terminer un plat après cuisson
Si vous utilisez à la fois du beurre, du fromage, de la sauce et une quantité généreuse d’huile d’olive, le nombre de calories peut rapidement augmenter. En choisissant consciemment la matière grasse ou l’assaisonnement que vous utilisez, vous gardez davantage de contrôle sur la quantité totale.
Quelle quantité d’huile d’olive peut-on utiliser par jour ?
Il n’existe pas de quantité fixe idéale pour tout le monde. La portion adaptée dépend de vos besoins énergétiques, de votre alimentation et des autres aliments riches en matières grasses que vous consommez.
Une méthode pratique pour mieux contrôler votre consommation consiste à mesurer temporairement votre huile d’olive. Vous découvrirez ainsi la quantité que vous utilisez habituellement dans une poêle, une salade ou une vinaigrette.
Conseils pratiques
Utilisez une cuillère à soupe ou une cuillère doseuse
Cela évite qu’un petit filet d’huile ne se transforme sans que vous vous en rendiez compte en trois cuillères à soupe.
Préparez votre vinaigrette dans un bol séparé
Mélangez l’huile d’olive avec du jus de citron, du vinaigre, de la moutarde, des herbes et éventuellement un peu d’eau.
Répartissez l’huile avec un pinceau
Vous pouvez ainsi recouvrir les légumes, le poisson ou un plat allant au four d’une fine couche d’huile.
Ajoutez une petite quantité seulement après la cuisson
Une huile d’olive extra vierge savoureuse est particulièrement bien mise en valeur de cette manière.
Considérez votre repas dans son ensemble
Votre plat contient déjà des noix, de l’avocat, du fromage ou un poisson gras ? Une plus petite quantité d’huile peut alors suffire.
L’objectif n’est pas d’utiliser le moins d’huile d’olive possible, mais d’adapter consciemment la quantité au plat.
Peut-on cuisiner avec de l’huile d’olive ?
L’huile d’olive peut être utilisée pour différentes préparations chaudes. Il est toutefois important que l’huile ne commence pas à fumer. Lorsqu’une huile fume visiblement, la température est trop élevée et sa saveur ainsi que sa composition peuvent se dégrader.
L’huile d’olive extra vierge biologique Yakelos convient à une utilisation à froid ainsi qu’à une cuisson douce jusqu’à environ 170 à 180°C.
Vous pouvez notamment l’utiliser pour :
- Faire revenir doucement des légumes
- Préparer des sauces pour pâtes
- Préparer des soupes et des plats mijotés
- Cuisiner du poisson
- Préparer des vinaigrettes et marinades
- Finaliser des plats chauds
Pour des fritures prolongées à très haute température, il est préférable de choisir une huile spécifiquement conçue à cet effet.
Comment reconnaître une huile d’olive extra vierge de bonne qualité ?
Le nombre de calories ne vous aide pas à déterminer la qualité d’une huile. Il est donc important de tenir compte d’autres caractéristiques.
Vérifiez la catégorie
L’étiquette doit clairement indiquer qu’il s’agit d’une huile d’olive extra vierge. La simple mention « huile d’olive » peut également désigner un mélange d’huile d’olive raffinée et d’huile d’olive vierge.
Vérifiez l’origine
La transparence concernant le pays, la région, la variété d’olive et l’année de récolte permet de mieux comprendre ce que vous achetez.
Faites attention à l’emballage
Le verre foncé ou un bidon opaque protège mieux l’huile contre la lumière qu’une bouteille en verre totalement transparente.
Sentez et goûtez
Une huile d’olive extra vierge fraîche doit avoir un parfum fruité. Son goût précis peut être doux, amer, végétal, délicat ou poivré. Une odeur de renfermé, de carton ou de rance peut indiquer que l’huile s’est oxydée ou qu’elle est trop ancienne.
Regardez la méthode de production
Des mentions telles que l’extraction mécanique et l’extraction à froid en dessous de 27°C donnent davantage d’informations sur la manière dont l’huile a été produite.
La qualité de l’huile d’olive extra vierge Yakelos
L’huile d’olive extra vierge biologique Yakelos est produite à partir d’olives Chemlali biologiques originaires du centre de la Tunisie. Les olives sont récoltées tôt et transformées mécaniquement dans les quelques heures qui suivent, à une température inférieure à 27°C.
L’huile présente une acidité d’environ 0,2 % à 0,4 %. Elle reste ainsi largement en dessous de la limite européenne de 0,8 % applicable à l’huile d’olive extra vierge.
Yakelos est filtrée afin d’obtenir une huile claire et stable, puis conditionnée dans du verre foncé ou un bidon opaque. Son goût est doux et fruité, avec des arômes d’amande, d’herbe fraîche et d’herbes aromatiques. En finale, on retrouve une subtile sensation poivrée et de légères notes amères.
L’huile contient approximativement autant de calories que les autres huiles d’olive. La différence réside dans son origine biologique, la variété d’olive, la récolte précoce, la transformation rapide, la faible acidité, les composés végétaux naturels et le goût.
Questions fréquentes sur les calories de l’huile d’olive
Combien de calories contient une cuillère à soupe d’huile d’olive ?
Une cuillère à soupe d’huile d’olive d’environ 10 grammes contient environ 90 kilocalories. Une cuillère plus grande ou généreusement remplie peut en contenir davantage.
Combien de calories contient une cuillère à café d’huile d’olive ?
Une cuillère à café d’environ 5 grammes contient environ 45 kilocalories.
L’huile d’olive extra vierge contient-elle moins de calories ?
Non. L’huile d’olive extra vierge contient approximativement autant de calories que l’huile d’olive raffinée et les autres huiles liquides. Les principales différences résident dans la production, le goût, la composition et la qualité.
Peut-on consommer de l’huile d’olive lorsque l’on souhaite perdre du poids ?
Oui. L’huile d’olive peut faire partie d’une alimentation équilibrée. Il est toutefois important de faire attention à la taille des portions et de l’utiliser de préférence en remplacement d’autres matières grasses ou sauces riches en calories, plutôt que comme ajout systématique.
Un spray d’huile d’olive est-il préférable pour réduire les calories ?
L’huile elle-même ne contient pas moins de calories. Un spray peut toutefois permettre de répartir l’huile de manière plus fine et homogène, ce qui peut vous aider à en utiliser moins.
Peut-on consommer de l’huile d’olive extra vierge sans limite parce qu’elle est saine ?
Non. Même une huile d’olive extra vierge de bonne qualité reste un aliment riche en énergie. La qualité de l’huile ne rend pas le contrôle des portions inutile.
Notre conseil : regardez au-delà des calories
L’huile d’olive contient relativement beaucoup de calories : environ 90 kilocalories par cuillère à soupe de 10 grammes. Il est donc judicieux de la verser avec attention et de tenir compte de la quantité totale consommée au cours de la journée.
Pourtant, le nombre de calories en dit peu sur la qualité d’une huile d’olive. L’huile d’olive extra vierge se distingue par les olives utilisées, sa méthode de production, sa fraîcheur, son goût, ses composés végétaux naturels et le fait qu’elle ne soit pas raffinée.
Notre conseil est donc de ne pas évaluer une huile d’olive uniquement en fonction de son nombre de calories. Choisissez une huile d’olive extra vierge dont l’origine et la méthode de production sont clairement indiquées et utilisez une quantité adaptée à votre repas et à votre alimentation.
Utilisez de préférence l’huile d’olive pour remplacer d’autres matières grasses et sauces riches plutôt que comme ajout supplémentaire. Vous pourrez ainsi profiter du goût et de la polyvalence d’une véritable huile d’olive extra vierge tout en restant conscient de la quantité utilisée.
Découvrez le goût doux et fruité de l’huile d’olive extra vierge biologique Yakelos et constatez ce qu’une huile d’olive produite avec soin peut apporter à vos plats.
